Kje začeti z meditacijo: vodnik po korakih, priprava, praktični nasveti

2024 Avtor: Miguel Ramacey | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 06:28

Zdaj se veliko govori o meditaciji, njenih blagodejnih učinkih na telo in zmožnosti koncentracije. Če želite sami izkusiti njegov učinek, je čas, da preidete od teorije k praksi. In tu se skriva največja ovira. Kako začeti z meditacijo za začetnike? Konec koncev, želite narediti vse pravilno, da bi dosegli 100-odstotni učinek vaj. V tem članku vam bomo pomagali razumeti vse tankosti v praksi meditacije.

Verjemite mi: ni vam treba hoditi v posebno telovadnico, imeti veliko prostega časa ali biti super fleksibilen telovadec. Navsezadnje je meditacija daleč od joge. Čeprav vam bo ta praksa, če postane del vsakdanjega življenja, pomagala upravljati svoj um in telo. Ne bo te naredila za supermana, ampak ti bo pomagala postati umirjena, uravnotežena oseba. In kaj še potrebujete v naši dobi nenehnega stresa?

Prednosti meditacije

O blagodejnih učinkih vzhodnjaških praks na telo je bilo napisanih veliko modrih besed. Toda meditacija pomaga ne le izboljšati krvni obtok, lajšati mišično napetost in normalizirati metabolizem. Najprej vpliva na zavest osebe. S to prakso bomo lahko:

• odpravite učinke stresa;
• razbremeni duševni stres;
• doseči ohlapnost;
• povečaj splošni ton;
• znebite se skrbi;
• povečanje učinkovitosti;
• občutite veselje do življenja;
• znebite se nespečnosti, napadov nemotivirane tesnobe;
• odkrijte skrito ustvarjalnost;
• povečanje samozavesti;
• sliši notranji glas.

In če ne veste, kje začeti pri prvi meditaciji, si najprej iskreno odgovorite na vprašanje: zakaj jo želite vaditi. Ni pomembno, kakšna je vaša motivacija. Glavna stvar je, da sami to dovolj dobro razumete. To spoznanje končnega cilja vam bo pomagalo, da bo vzhodnjaška praksa postala del vašega vsakdanjega življenja.

prvi korak. Pozitiven odnos

Naši nečimrni možgani vedno napolnijo srce s tesnobo. Bojimo se, da delamo nekaj narobe. Da na koncu ne bo pozitivnega učinka. In ko se pokaže rezultat – kako bomo vedeli za to? Ali imamo dovolj časa za vadbo meditacije? Kje to storiti? Ali smo dovolj mladi za meditacijo? Vsa ta in podobna vprašanjanenehno vrtati naše možgane.

Toda začetek meditacije je, da se moramo opustiti motečim mislim. V nasprotnem primeru nič ne bo delovalo. Ne bo več meditacija, ampak psihoanalizna seansa z elementi samokritičnosti. Zato moramo biti popolnoma pozitivni. Tudi če ste zaradi nečesa žalostni ali vas tesnoba požre, vse negativne misli pustite za pozneje. Če ste vernik, potem molitev ne bo odveč. Konec koncev, obračanje k Bogu že pripelje dušo v pravo stanje. Vendar morate razumeti, da meditacija ni ena sama vaja. To bi morala postati vaša vsakdanja praksa.

Drugi korak. Vprašanje časa in prostora

Obstaja jutranja in večerna meditacija. Kako začeti vaditi, če časa zmanjkuje? Kdaj je najboljši čas za začetek vadbe, če ste nočna sova? Ja, res je, da se ob zori, ob sončnem vzhodu, naše telesne in duševne moči najbolj izkažejo. Toda ne preoblikujte se, da bi zadovoljili teorijo.

Meditacija je praksa in je za vsako osebo individualna. Za vadbo ne potrebujete veliko časa. Če se vam mudi na delo, nastavite alarm pet minut prej kot običajno. Čas za večerno meditacijo je še lažje najti. Vadite v kopeli ali med ležanjem v postelji. Kraj za meditacijo mora biti tih, miren.

Izkušeni lahko vadijo na prostem, v parkih, na plaži, za začetnike pa je bolj primeren zaprt prostor, kjer nič ne odvrne pozornosti od vadbe. Prižgite luč ali jo zatemnite - odvisno je od vas. Nekdo se ne more sprostiti v vročini, drugi - v mrazu. Temperaturanačin v sobi je tudi vaš.

Kako začeti meditirati doma iz nič

Predpostavimo, da ne veste ničesar o vzhodnjaških praksah. To je za najboljše. Osredotočenost na rezultate samo škodi vsej stvari. Tukaj morate samo uživati v samem procesu. Ste ugotovili, zakaj meditirate? Zdaj poskusite kar najbolje izkoristiti.

Udobna temperatura v prostoru, sončna svetloba ali, nasprotno, pridušeno utripanje sveč, tišina ali prijetna umirjena glasba - vse to bi vam moralo pomagati pri sprostitvi. Prižgete lahko več kadila po vaši izbiri. Izklopite mobilni telefon, da nepričakovan klic ne ovira meditacije.

Kako začeti z vadbo, koliko časa posvetiti prvi vadbi? Pet minut zjutraj in zvečer je dovolj. Začetniki se pogosto sprašujejo: kako se lahko osredotočite na eno stvar, če ne veste, koliko časa je minilo? Za to je budilka! Vendar poskusite, da ne zveni preostro.

Jutranja meditacija. Katero pozo izbrati

Obstaja veliko šol meditacije. Toda vsi učijo, da ima vadba dva namena:

1. Koncentracija pozornosti, polnjenje z energijo in živahnostjo, povečanje splošnega tona.
2. Popolna sprostitev, znebite se stresa, opustite breme skrbi in tesnobe, razbistrite um.

Ni treba posebej poudarjati, katera vadba je dobra za jutro in katera za večer. Če si želite čez dan napolniti baterije, kipolna dela in preizkušenj, potem naj bo poza posebna. Ne bojte se, da niste v takšni fizični formi, da bi se takoj usedli v lotosovo asano. To ni potrebno od začetnika. Najprej bi morali biti udobni. V nasprotnem primeru bo misel na trde noge izničila vse prednosti vadbe.

Sedite na blazino in po potrebi na blazino. Izravnajte hrbet, potegnite nazaj lopatice. Vrat, hrbtenica in trtica naj bodo v isti liniji. Če težko obdržite ta položaj, se naslonite na steno. Za začetek samo prekrižajte noge v "turškem slogu". Če vam je to pretežko in vas po minuti začnejo boleti kolena, spremenite položaj.

Za Evropejca je bolj vajeno sedeti na stolu. Toda zadnjico postavite na njen rob, tako da se hrbtenica ne dotika hrbta. Noge postavite naravnost in dlani položite na kolena. Lahko sedite na kolenih. Hrbet naj bo raven. Roke položite na boke. Toda sčasoma boste želeli sprejeti burmansko držo za meditacijo. Podoben je Lotusu, vendar stopala ne prilegajo stegna nasprotne noge, temveč spodnji del nog.

Poze za večerno meditacijo

Ta praksa je namenjena največji sprostitvi. Zato mora biti drža drugačna. Najbolje je ležati na hrbtu. Morda je postelja, a takrat obstaja velika nevarnost, da zaspite. Če se to zgodi, ne bodite obupani: tudi dve minuti za meditacijo vam bosta pomagali bolje spati in biti bolj budni, ko se zbudite. Toda primeri zaspanosti med vadbo so značilni samo za začetnike.

Kako meditirati doma inne spi? Na tla razprostrite odejo. Preskočite blazino. Lezite na hrbet. Glava mora biti ravna. Dovoljeno ga je rahlo nagniti, vendar tako, da je vrat udoben. Poravnajte noge, jih rahlo razširite na straneh. Roke naj mirno ležijo ob straneh telesa. Ta poza je primerna tudi za tiste, ki jim je kontraindicirano sedenje z ravnim hrbtom (za težave s hrbtenico).

Za kratke sprostitvene meditacije lahko ležite na trebuhu. Ta poza je še posebej primerna za ženske. Kako začeti z meditacijo doma? Po tleh položite mehko preprogo (ali odejo). Lezite na trebuh z obrazom, obrnjenim v levo. Roke naj bodo v višini glave, dlani navzdol. Izravnajte desno nogo in rahlo upognite levo nogo.

Hoja

Ta vaja se izvaja ne samo v budističnih, ampak tudi v krščanskih samostanih. Slednji imajo na tleh templja celo samostane (dvorišča z galerijo) ali »labirinte«, obložene z mozaiki. Koristno je, da s takšno hojo označimo začetek prakse meditacije – za prečiščevanje zavesti ali pa njen konec kot fazo refleksije.

Pri tej vaji morata biti hrbet in glava zravnana. Gibajo se le noge, telo pa ostane negibno. Seveda je začetniku težko hoditi, ne da bi mahal z rokami v ritmu, ne da bi zamahnil z boki, a ta navada se bo sčasoma razvila. Prepletite dlani in jih položite na trebuh. S napol zaprtimi vekami, vendar brez nagibanja glave, se osredotočite na tla ali tla dva metra od stopal. Tudi če se običajno zgrčite, poskušajte pri takšni hoji držati hrbet naravnost. Potem bodo vsi notranji organi zasedli pravo mesto inbo delovalo pravilno. Prav tako bo izboljšal pretok krvi in delovanje možganov.

tretji korak. Izbira prakse

Običajno se ljudje znajdejo kot guru, bolj izpopolnjen učitelj, ki poučuje, poučuje in nadzoruje vse faze meditacije. Toda takšna oseba pripada določeni šoli, trenutni. In ni dejstvo, da je ta praksa prava za vas. Ugotoviti morate, katero meditacijo izbrati. Kje začeti doma, če se odločite osredotočiti na temo? Najprej ga izberite. Lahko je goreča sveča - za začetnike najprimernejši predmet, saj močna svetloba v poltemi sama pritegne pozornost.

Če ste izbrali pravilno dihalno meditacijo, potem dodatna oprema sploh ni potrebna. Samo obrnite dlani z dlanmi navzgor in zaprite palec in kazalec. Čeprav vam bo v tem primeru zvočni posnetek pomagal pri vaji. Ni nujno, da je to sproščujoča glasba. Obstajajo zvočni posnetki s petjem ptic, zvokom deskanja, hrupom gozda. Obstaja šola meditacije, ki temelji na ponavljanju manter. Ko ste izbrali katero od mnogih praks, se je morate še naprej držati. Konec koncev je meditacija do neke mere proces samoizboljševanja. Ne morete se premikati v več smereh hkrati.

Četrti korak. Občutite težo našega telesa

Vsi praktikanti, kateri koli šoli pripadajo, so enotni v svojem mnenju o tem, kje začeti meditacijo. Namen vaj je »osvežiti možgane«, podobno kot pri odpovedi računalnika znova zaženemo. Zato bi morali za nekaj časa izklopitivaš miselni aparat. Toda kako pregnati vse, popolnoma vse misli iz glave? Če želite to narediti, se morajo možgani osredotočiti na nekaj zelo preprostega. To je analiza stanja našega telesa.

Sedimo v udobnem položaju za nas. Občutite, kako vam telo postaja težko. Najprej sprostite obraz. Mimogrede, to je koristna vaja za tiste, ki se želijo znebiti ne le nepotrebnih čustev, ampak tudi gub. Naj se blaženo omamljenost spusti na vaš trup. Počakajte, da sprostitev doseže konice prstov na rokah, nato pa do golenic in stopal.

Peti korak. Vsa pozornost je na dihanju

Na prvi stopnji misli še vedno motijo. Ampak to te ne bi smelo skrbeti. Mnogi guruji razlagajo, kako začeti meditacijo za začetnike. Vzporedno s sproščanjem telesa bi morali svojo pozornost počasi usmeriti v dihanje. Ni težko. V običajnem življenju dihamo nezavedno, čeprav so možgani tisti, ki povejo, da se pljuča razširijo in skrčijo.

Toda meditacija je proces nadzorovane sprostitve. Dihamo izključno s trebuhom. Zrak vzamemo skozi nos. Izdihnemo skozi usta. Svojo pozornost osredotočimo na to, kako trebuh nabrekne in pade. Če meditirate ne prvič, poskusite združiti četrti in peti korak. Občutite, kako se vaše telo sprosti z vsakim izdihom. Tako se bodo neutrudni možgani osredotočili na najpreprostejše stvari, druge misli (o delu, težavah itd.) pa se bodo preprosto umaknile.

Peti korak za praktikante meditacije,temelji na mantrah

Če ste izbrali to šolo, vas bo še toliko bolj skrbelo vprašanje: "Kje začeti z meditacijo za začetnike, še posebej, če se učite doma in sami." Bolj učinkovito bo, če boste mantre posneli na kaseto. Ponovite besede za igralcem. Glasno, šepetajoče ali celo sam sebi – odvisno je od vas. Besedila si ni treba zapomniti - preobremenjuje spomin in moti sprostitev.

Toda večkratno ponavljanje vodi do samodejnega sprejemanja besed. Postanejo organski za vašo zavest. Kasneje bo potreba po igralcu izginila sama od sebe. Mantre bodo postale del procesov sprostitve in koncentracije. Toda ko si fraze zapomnimo do avtomatizma, se lahko pojavijo določene težave. Neutrudni možgani vam bodo metali misli vzporedno z izgovorjavo manter. Poglobil se bo v preteklost, analiziral pretekle dogodke ali se odpravil v prihodnost, ko bo delal različne načrte. Vzemite ga mirno. Samo vrnite se k zavedanju pomena mantre, svojo pozornost usmerite na dihanje in sprostitev telesa.

Šesti korak. Postanite zunanji opazovalec

Če primerjamo meditacijo s procesom ponovnega zagona računalnika (v našem primeru možganov), so bile vse zgornje prakse le zapiranje programov. S koncentracijo na temo, dihanjem, sprostitvijo telesa smo preprosto izklopili um. To so predhodni koraki. Namen same prakse je doseči stopnjo popolne ločenosti od misli. Morda se pojavijo, a hitijo mimo kot lahki oblaki, ki jih poganja veter.

Začetnikom ni lahko vstopiti v toastralno Kako meditirati doma, lahko podrobno poveste. Kako pa izstopiti iz sebe in postati zunanji opazovalec? Sodobni človek živi v dobi intenzivnega pretoka informacij. Veliko tega, kar ste slišali in videli, preprosto nimate časa za "prebavo". Zato ni presenetljivo, da to začnejo možgani, ko ste sproščeni. To se zgodi v tistih trenutkih, ko človek zaspi. Toda za razliko od spanja imate popoln nadzor nad svojim umom. Naj misli tečejo. Glavna stvar je, da se ne poglabljate vanje.

Ravnovesje med koncentracijo in sprostitvijo

Začetnika lahko med vajo mučijo različna vprašanja. Kakšen je pravi način za začetek meditacije? Ali mi deluje ali je šlo kaj narobe? Sem se znebil misli na pravi način? Koliko časa že meditiram? Ali sem se uspel skoncentrirati? Ali pravilno izgovarjam mantre? Toda ti dvomi so ravno tiste misli, ki motijo meditacijo.

Primerjaj to s procesom zaspanja. Če si vztrajno, na silo govorimo, da bi morali spati, iz tega ne bo nič. Vendar se je vredno zamotiti - in hitro se boste potopili v spanec. Vendar meditacija ni spanje. Morate držati "roko na pulzu" svojega diha, telesa. Ne morete dovoliti, da vaš um tava. Toda med trudom in pomanjkanjem volje je tanka meja. In pri vprašanju, kako meditirati doma, je za začetnike ta problem najtežji.

Tehnika vizualizacije

Lahko samo opazujete sončni zahod. Če uspete posvetiti vso svojo pozornost temu spektaklu za 30sekunde, pomislite, da ste že meditirali. Druga stvar pa je, ko si v prostoru, kjer so ti predmeti znani in niso več tako zanimivi. Poskusite si predstavljati različne slike. Lahko je večbarvni ogenj, kalejdoskop ali kaj abstraktnega.

Šola "zdravilnega qigonga" ponuja začetek meditacije, da si predstavljate sebe na nekem mestu, kjer se počutite dobro, mirno, varno. Lahko je park, gozd, plaža, gorski vrh, cerkev in celo prijetna kavarna, kjer radi obiščete. Glavna stvar je, da mora biti primeren kraj, v katerem bosta mir in spokojnost padla na vas. Za izboljšanje učinka prisotnosti lahko vklopite zvočno snemanje z zvoki gozda, deskanja, žuborenja potoka itd.

čas meditacije

Vaje izvajajte bolje zjutraj in zvečer. Postopoma povečajte čas s petih minut na 15-20. Kako začeti z meditacijo zjutraj? To ni telesna vadba, pri kateri morate skočiti iz postelje in takoj narediti upogibe in dvigniti bučice. Popolnoma se morate znebiti sledi nočnega spanca. Umij se, pospravi posteljo. Ampak ne jejte zajtrka. Če ste preveč lačni, potem pojejte nekaj lahkega. V procesu meditacije vas ne smejo motiti misli o hrani in šumenje v želodcu. Nemogoče pa je tudi jesti posebno gosto. Že veste, kako začeti meditacijo? Tako je, sprostitev. Toda to ne bo vplivalo samo na roke in noge, temveč tudi na notranje organe. Tudi želodec bo upočasnil svoje delo, in če je poln hrane, bo to negativno vplivalo na vaše počutje. Zvečer je treba meditacijo izvajati dve uri po večerji.

Zadnjih nekaj praktičnih nasvetov

Zdaj veste, kako začeti meditirati. Ostaja še nekaj splošnih priporočil.

1. Prva in najpomembnejša: ne obupajte ob neuspehu. Zgodijo se vsem. Morda ste na določen dan preveč navdušeni, da bi dosegli sprostitev in astralizacijo. To ni razlog, da prenehate z meditacijo.
2. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Prvi učinek se pojavi po 1-2 tednih po redni vadbi.
3. Da, pouk naj bo vsak dan. Bolje je vsako jutro posvetiti pet minut meditaciji kot dve uri enkrat na mesec.
4. Pomembno je, da vajo ne začnete, ampak jo tudi dokončate.
5. Po meditaciji ne hitite skočiti z blazine. Vaš "računalnik" (torej možgani) se je med postopkom ponovnega zagona izklopil. Zdaj morate počakati, da ponovno deluje. Sedite nekaj časa z zaprtimi očmi. Zavedajte se sebe tukaj in zdaj. Recite, da ste gospodar svoje zavesti in da ste sposobni ustvariti svoje življenje.